Comment passer la barre des 3 min en apnée ?

Passer la barre des trois minutes en apnée est un objectif substantiel pour beaucoup d’apnéistes, et il marque souvent un tournant important dans la pratique. Pour certains, ce cap peut sembler un peu intimidant, mais avec les bonnes techniques et un entraînement progressif, il devient tout à fait réalisable. Cet article vous guidera pas à pas pour franchir ce seuil, en vous expliquant des exercices pratiques, des astuces pour mieux comprendre et maîtriser votre corps, et des techniques éprouvées.
Alors, prêt(e) à repousser vos limites et à plonger plus profondément en toute sérénité ?

1. Comprendre les bases physiologiques de l'apnée

Pour améliorer vos performances, il est essentiel de savoir ce qui se passe dans votre corps quand vous retenez votre souffle. Vous allez voir, c’est fascinant !

• Le réflexe d’immersion : votre allié naturel

  Quand vous plongez dans l’eau froide, votre corps active un mécanisme incroyable : le réflexe d’immersion. Ce phénomène, un véritable atout pour l’apnée, provoque plusieurs réactions, comme le ralentissement de votre rythme cardiaque (la bradycardie), et une réduction de la circulation sanguine vers les membres, pour que vos organes vitaux aient plus d’oxygène. En gros, votre corps se met automatiquement en mode "économie d’énergie" pour vous permettre de tenir plus longtemps.
  Pratique, non ?

• Le rôle du dioxyde de carbone (CO₂)

  Vous le savez peut-être déjà, mais ce n’est pas la baisse d’oxygène qui vous donne envie de respirer. C’est en réalité l’accumulation de CO₂ dans votre corps qui envoie ce signal. Plus votre corps produit du CO₂, plus l’envie de respirer devient forte. En apprenant à mieux tolérer ces niveaux élevés de CO₂, vous pourrez prolonger votre apnée. On verra comment dans les exercices un peu plus bas.

• La saturation en oxygène (O₂)

  L’oxygène, c’est ce qui alimente vos cellules. En apnée, votre taux d’oxygène dans le sang diminue lentement. Quand ce taux devient trop bas, vous risquez l'hypoxie, une situation où le corps manque d’oxygène, ce qui peut entraîner des malaises voire des syncopes. Pas de panique ! L’objectif, c’est de trouver le juste milieu : tolérer le CO₂ tout en gérant la baisse d’oxygène.

  Pour mieux visualiser ces processus physiologiques, vous pouvez consulter ce schéma explicatif.

2. La respiration avant l’apnée : optimiser la phase de préparation

La clé d'une bonne apnée, c’est d’abord la préparation. Et pour ça, la respiration contrôlée et la relaxation sont indispensables.

• Le réflexe d’immersion : votre allié naturel

  Quand vous plongez dans l’eau froide, votre corps active un mécanisme incroyable : le réflexe d’immersion. Ce phénomène, un véritable atout pour l’apnée, provoque plusieurs réactions, comme le ralentissement de votre rythme cardiaque (la bradycardie), et une réduction de la circulation sanguine vers les membres, pour que vos organes vitaux aient plus d’oxygène. En gros, votre corps se met automatiquement en mode "économie d’énergie" pour vous permettre de tenir plus longtemps.
  Pratique, non ?

• Le rôle du dioxyde de carbone (CO₂)

  Vous le savez peut-être déjà, mais ce n’est pas la baisse d’oxygène qui vous donne envie de respirer. C’est en réalité l’accumulation de CO₂ dans votre corps qui envoie ce signal. Plus votre corps produit du CO₂, plus l’envie de respirer devient forte. En apprenant à mieux tolérer ces niveaux élevés de CO₂, vous pourrez prolonger votre apnée. On verra comment dans les exercices un peu plus bas.

• La saturation en oxygène (O₂)

  L’oxygène, c’est ce qui alimente vos cellules. En apnée, votre taux d’oxygène dans le sang diminue lentement. Quand ce taux devient trop bas, vous risquez l'hypoxie, une situation où le corps manque d’oxygène, ce qui peut entraîner des malaises voire des syncopes. Pas de panique ! L’objectif, c’est de trouver le juste milieu : tolérer le CO₂ tout en gérant la baisse d’oxygène.

Rien de mieux qu'un schéma explicatif, pour comprendre ces mécanismes physiologiques.

Photo by : Timo Wagner

3. L'entraînement physique : booster votre endurance en apnée

Outre la respiration et la relaxation, l'entraînement physique joue aussi un rôle essentiel dans l'apnée.

• Renforcement vos muscles respiratoires

  Les muscles respiratoires, comme le diaphragme, doivent être renforcés pour mieux gérer l’apnée. Par exemple, le stomach vacuum (ou aspiration abdominale) est un excellent exercice pour renforcer ces muscles. Il suffit de vous tenir droit(e), d’expirer tout l’air de vos poumons, puis d’aspirer votre ventre vers votre colonne vertébrale. Vous pouvez aussi utiliser des dispositifs de résistance respiratoire pour augmenter la difficulté à l’inspiration et à l’expiration, ce qui stimule encore plus vos muscles.

• Cardio et musculation : un duo gagnant

  Pour l'apnée, un bon équilibre entre cardio et musculation est essentiel. Le cardio, comme la course ou le vélo, améliore votre capacité à utiliser efficacement l’oxygène. La musculation, quant à elle, renforce vos muscles sans pour autant augmenter votre consommation d’oxygène. Des séances de fractionné (entraînement par intervalles) sont également recommandées pour habituer votre corps à fonctionner en situation de privation d’oxygène.

4. Développer la tolérance à l’envie de respirer

L’apnée, c’est aussi dans la tête ! Souvent, c’est notre cerveau qui nous pousse à respirer bien avant que ce soit vraiment nécessaire. Cette sensation, provoquée par l’accumulation de CO₂, est un réflexe de survie. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’on peut l’entraîner.

• Aller par paliers progressifs

  La meilleure approche, c’est de résister progressivement à l’envie de respirer. Par exemple, quand vous sentez l’envie de respirer, tenez encore 10 secondes, puis reposez-vous. À la prochaine tentative, tenez 20 secondes, puis 30. Il ne s’agit pas de forcer, mais d’habituer votre corps petit à petit à tolérer cette sensation. Votre corps s’adapte, et vous apprenez à gérer cette sensation sans panique.

• Techniques de gestion mentale

  Voici quelques techniques pour vous aider à dépasser le cap psychologique :

  
  - La visualisation positive : Imaginez-vous réussir une longue apnée.

  C’est prouvé, la visualisation renforce la confiance et diminue le stress.

  - Le décompte mental : Compter dans votre tête permet de détourner l’attention de l’envie de respirer.

  - La pleine conscience : Restez concentré(e) sur vos sensations corporelles, sans jugement.

  Cette technique de mindfulness est excellente pour apprendre à accepter et tolérer les sensations de manque d’air sans céder à la panique.

  
  Mon expérience personnelle : je me remémore une pièce de ma maison d'enfance , par exemple ma chambre d'adolescent en me focalisant sur l’entrée, puis la table de chevet, puis le lit, ...

5. L'importance de la sécurité en apnée

Franchir les trois minutes est une grande étape, mais toujours en sécurité. Quelques règles de base qu'il est bon de rappeler pour ne pas les oublier :

• Jamais seul(e)

  C’est LA règle d’or en apnée. Ne plongez jamais seul(e), même si vous êtes expérimenté(e). Toujours avoir un binôme ou un observateur est essentiel pour intervenir en cas de syncope.
  Pas non plus seul en piscine ou dans sa baignoire.
  
  "C'est notamment ce qui est arrivé à l'apnéiste belge Patrick Musimu qui se noya lors d'un entraînement dans sa piscine. Malgré qu’il était un apnéiste chevronné et titré. Ça n’a pas empêché l'accident d'être fatale". Donc quand on dit jamais, c'est JAMAIS. 😘

• Connaître ses limites

  Apprenez à écouter votre corps et à ne pas le pousser trop loin. Progresser de manière lente et contrôlée est la clé pour éviter les accidents et améliorer sereinement vos capacités.

• Échauffement et récupération

  Un bon échauffement est crucial pour éviter les crampes et préparer votre corps à l'apnée. De même, une récupération adéquate est nécessaire pour éviter les risques liés à la fatigue.

  Passer la barre des trois minutes en apnée peut sembler un défi, mais avec les bonnes méthodes, c'est un objectif largement atteignable pour beaucoup d'entre nous. Ce n'est pas qu'une question de performance physique, mais aussi de mental et de gestion de soi. La patience, la discipline, et surtout, la sécurité, sont des éléments clés pour réussir. Alors, commencez à intégrer ces techniques dans votre pratique, et avec un peu de persévérance, vous serez surpris(e) de voir à quel point vous pouvez repousser vos limites.

En résumé :

• Comprenez les mécanismes physiologiques de l’apnée (CO₂, O₂, et réflexe d’immersion).

• Pratiquez des techniques de respiration (diaphragmatique, tables CO₂ et O₂).

• Travaillez sur votre relaxation avant et pendant l'apnée.

• Renforcez vos muscles respiratoires et votre condition physique générale.

• Entraînez-vous à gérer l'envie de respirer, tant physiquement que mentalement.

• Soyez toujours vigilant(e) en matière de sécurité.

Avec persévérance, vous verrez que ce cap des trois minutes sera bientôt derrière vous, et vous continuerez à progresser dans cette discipline fascinante qu’est l’apnée.

Nous pouvons constater qu'au début de l'apnée la courbe d'oxygène est très haute, avec une saturation en O₂ autour de 96 à 98%, qui correspond à votre prise d'air. Celle du CO₂ en revanche est très basse. Plus l'apnée dure, plus la courbe d'oxygène s'affaisse, puisque l'O₂ est consommé par les muscles et les organes qui une fois absorbé produisent du CO₂ qui va s'accumuler dans l'organisme.
Ce qui met en évidence un principe important en apnée, que moins vous faites de gestes et d'efforts, plus vous économisez de l'oxygène. Et donc vous durer plus longtemps ;o)
Quand le taux de CO₂ franchit le seuil de tolérance maximum en CO₂ (point bleu), ça va déclencher votre envie de respirer. Et non le manque d'oxygène, car comme on le voit, il reste une réserve assez substantielle.
Mais veiller à ne pas trop pousser tout de même, pour ne pas faire une syncope. N'oubliez pas que ces des indicateurs sont des moyennes, sachant que chaque individus à ses propres caractéristiques qui évoluent en fonction de la pratique, de vos capacités et de votre état physique.

• Hyperventilation (courbe violette)
  L'hyperventilation se produit quand on augmente la fréquence respiratoire associée à une inspiration fortement accentuée. Elle a pour conséquence une augmentation de l'oxygénation et une diminution du gaz carbonique. Il faut savoir que l'hyperventilation ne modifie pas le niveau de saturation d'oxygène dans le sang, mais elle diminue sa teneur en CO₂. Comme c'est l'accumulation du niveau de CO₂ qui informe du besoin de respirer, un faible niveau retarde donc cet avertissement qui peut entrainer un black out, comme le montre la courbe violette.
  C'est pourquoi l'hyperventilation ne dois pas être pratiqué.

• Syncope ou blackout (point rouge)
  C'est un mécanisme réflexe qu'on ne sent pas venir et qui vous fait perdre connaissance. Comme si le cerveau rebooter le système pour reprendre la main dessus. Quand on est à l'air, c'est pas grave, car le réflexe respiratoire vous fait reprendre de l'air, et vous laisse groggy quelques instants. Sauf que sous l'eau, ce reflexe peut être fatale car lors de la reprise respiratoire instinctive vous allez avaler de l'eau qui risque de mener à la noyade.
  Et c'est bien pour ça qu'un binôme ou apnéiste de sécurité est primordial, car il pourra intervenir rapidement pour vous mettre en sécurité

  Retenez que c'est la limite ultime qu'il faut s'abstenir de franchir.
  
  Note : c'est un sujet tellement vaste qu'on ne s'étendra pas plus sur ce sujet et qui fera l'objet d'un article prochainement.

• Marge de progrès (réserve grise)
  Comme dit plus en amont, c'est bien l'excès de dioxyde de carbone dans l'organisme qui déclenche cette sensation de manque d'air et non le manque d'oxygène.
  C'est la zone grise sur le schéma qui se situe entre l'alerte respiratoire et le point rouge de la syncope.
  C'est dans ce laps de temps qu'on va chercher à pousser légèrement nos limites et donc augmenter son temps d'apnée pour se familiariser avec la sensation, sans jamais être dans l'excès, ce qui serait contre productif et négatif.
  De combien est cette limite ? ça c'est tout le mystère, car cela va varier selon votre forme physique, de votre niveau pratique, des efforts et des apnées déjà réalisés.
  C'est pourquoi, il faut procéder progressivement avec des temps assez courts et très limités comme 15 secondes par exemples sur une plage de 30 à 45 seconde, les premières fois pour arriver petit à petit à 1 minute. Eviter de trop pousser et de vous mettre inutilement en danger. Car ce genre d'exercice est OBLIGATOIREMENT surveiller avec des consignes claires sur ce que vous allez faire.
  Mais veiller à ne pas trop pousser tout de même, pour ne pas faire une syncope, dont la limite se situe en moyenne autour de 45%. du taux de saturation en oxygène.

Photo by Stefano Zocca